Les formules publiées
La fréquence cardiaque maximale (FC max) baisse avec l'âge. Plusieurs équations l'estiment à partir de l'âge seul ; le calculateur en compare quatre, établies chez l'adulte.
FC max = 220 − âgeFC max = 208 − 0,7 × âgeFC max = 207 − 0,7 × âgeFC max = 211 − 0,64 × âge220 − âge est la plus répandue, pour prescrire un entraînement comme pour juger d'un effort maximal.Tanaka et ses collègues l'ont tirée d'une méta-analyse de 351 études et 18 712 personnes, puis vérifiée en laboratoire sur 514 adultes en bonne santé. Gellish a suivi 132 personnes sur 25 ans, avec 908 épreuves d'effort. Nes s'appuie sur 3 320 adultes norvégiens en bonne santé de l'étude HUNT, dont l'effort maximal a été vérifié.
Une estimation, pas une mesure
Ces formules donnent une moyenne pour un âge, pas votre valeur. Dans l'étude HUNT, l'erreur type de l'estimation était de 10,8 battements par minute : deux personnes du même âge peuvent avoir des FC max très différentes. Tanaka notait que la validité de 220 − âge n'avait jamais été établie sur assez d'adultes âgés, et qu'elle sous-estime leur FC max ; Nes trouve que les formules antérieures la sous-estiment dès 30 ans.
Seul un test d'effort, réalisé sous contrôle médical, mesure votre fréquence cardiaque maximale. Si vous en avez passé un, saisissez la valeur mesurée : elle remplace l'estimation. Ne cherchez pas à atteindre votre FC max seul pour la vérifier, et demandez l'avis d'un médecin avant un effort intense, surtout en cas de maladie, de traitement qui agit sur le cœur ou de symptôme à l'effort.
Les zones d'intensité
L'American College of Sports Medicine (ACSM) classe l'intensité d'un effort en pourcentage de la FC max ou de la FC de réserve, c'est-à-dire l'écart entre FC max et FC de repos. Ses seuils, repris par Evenson et Hesketh :
| Intensité | % FC max | % FC de réserve |
|---|---|---|
| Légère | 57 à 63 % | 30 à 39 % |
| Modérée | 64 à 76 % | 40 à 59 % |
| Vigoureuse | 77 à 95 % | 60 à 89 % |
FC cible = % × FC maxFC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos)La méthode de Karvonen tient compte de la FC de repos. Selon Evenson et Hesketh, l'ACSM la préfère au simple pourcentage de la FC max, à condition que la FC max vienne d'une épreuve d'effort maximal. Le calculateur arrondit les fréquences au battement près.
Deux exemples
Tanaka : 208 − 0,7 × 40 = 180 bpm, comme 220 − 40. Intensité modérée en % de la FC max : 64 à 76 % de 180, soit 115 à 137 bpm. Par Karvonen : 60 + 40 à 59 % × (180 − 60), soit 108 à 131 bpm.
220 − âge donne 160 bpm, Tanaka 166, Gellish 165 et Nes 173 (172,6). Treize battements d'écart entre les extrêmes : c'est chez les plus âgés que le choix de la formule pèse le plus.
L'erreur fréquente : prendre l'estimation pour une limite
Le résultat d'une formule n'est ni un plafond ni une cible personnelle : votre FC max réelle peut se situer une dizaine de battements au-dessus ou au-dessous. Si votre cardiofréquencemètre affiche des valeurs qui vous inquiètent, ou si un effort s'accompagne d'une douleur, d'un essoufflement inhabituel ou d'un malaise, arrêtez-vous et consultez un médecin.
Questions fréquentes
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
La formule la plus connue est 220 moins l'âge. Celle de Tanaka (208 − 0,7 × âge), tirée d'une méta-analyse de 351 études, est plus juste chez les personnes âgées. Toutes ne donnent qu'une estimation : seul un test d'effort mesure la vôtre.
La formule 220 − âge est-elle fausse ?
Elle donne une moyenne, avec une forte marge d'erreur individuelle. Tanaka et ses collègues ont montré en 2001 qu'elle sous-estime la FC max des adultes âgés : à 60 ans, elle donne 160 battements par minute, contre 166 pour la formule de Tanaka.
La FC max dépend-elle du sexe ou de l'entraînement ?
Peu, selon les études citées ici : Tanaka n'a trouvé de différence ni entre hommes et femmes, ni selon le niveau d'activité physique, et l'étude norvégienne HUNT n'a trouvé aucune interaction avec le sexe ou le niveau d'activité.
Qu'est-ce que la méthode de Karvonen ?
Elle calcule une fréquence cible à partir de la FC de réserve, la différence entre FC max et FC de repos : FC cible = FC de repos + pourcentage × (FC max − FC de repos). Elle tient compte de votre FC de repos, contrairement au simple pourcentage de la FC max.
Ma montre affiche plus que ma FC max calculée, est-ce grave ?
Pas forcément : la formule donne une moyenne. Dans l'étude HUNT, l'erreur type de l'estimation par l'âge était de 10,8 battements par minute : un écart d'une dizaine de battements avec la formule est donc courant. En cas de doute, ou de symptômes à l'effort, c'est à un médecin d'en juger.
Vérifié le 11 octobre 2026 sur Tanaka et al., 2001 (PubMed), Gellish et al., 2007 (PubMed), Nes et al., 2013 (PubMed) et Evenson et Hesketh, zones de l'ACSM (PMC).
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