Qu'est-ce que la VMA ?
La vitesse maximale aérobie (VMA) est, selon la fiche des Écoles militaires de santé de Lyon-Bron, la vitesse limite, en km/h, atteinte à la VO2max, quand le coureur consomme le maximum d'oxygène. On ne la tient que quelques minutes : la même fiche situe ce « temps de soutien » entre 3 et 8 minutes. La connaître sert surtout à régler ses allures d'entraînement, exprimées en pourcentage de VMA.
En milieu médical, la VO2max se mesure sur tapis roulant, à vitesse croissante. Sur le terrain, des tests simples donnent une estimation de la VMA : le calculateur en reprend deux, présentés par l'académie de Bordeaux parmi les tests réalisables en milieu scolaire.
Les deux tests
VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100VO2max = 22,351 × distance (km) − 11,288VMA (km/h) = VO2max ÷ 3,5Le demi-Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Diviser les mètres par 100 revient à calculer la vitesse moyenne du test, en km/h. Comme 6 minutes tombent dans le temps de soutien de la VMA, cette vitesse moyenne en est une bonne estimation ; la fiche des EMSLB lui donne une marge d'environ 1 km/h.
Le test de Cooper dure 12 minutes, plus que le temps de soutien : on y court sous sa VMA. Le calcul passe donc par une estimation de la VO2max, en millilitres d'oxygène par minute et par kilo, divisée par 3,5. Le document de Bordeaux note qu'il ne donne qu'une estimation de la VMA et que les meilleurs coureurs doivent s'échauffer avant.
Dans les deux cas, courez sur un terrain plat et roulant, une piste de préférence, et mesurez la distance au mètre près : 50 mètres d'erreur au demi-Cooper décalent la VMA d'un demi-km/h.
Trois exemples
1 250 ÷ 100 = 12,5 km/h de VMA, soit une allure de 4:48 au kilomètre, à plus ou moins 1 km/h près selon la fiche des EMSLB.
22,351 × 2,2 − 11,288 = 37,9 ml/min/kg de VO2max, puis 37,9 ÷ 3,5 = 10,8 km/h de VMA. C'est un peu moins que la vitesse moyenne du test (11 km/h), comme attendu sur 12 minutes.
À 100 %, 14 km/h font 4:17 au kilomètre et 1:43 au 400 m. À 90 %, 12,6 km/h, soit 4:46 au kilomètre et 1:54 au 400 m.
S'entraîner en pourcentage de VMA
Le tableau du calculateur donne la vitesse et l'allure de 70 % à 110 % de votre VMA. La fiche des EMSLB propose ces repères pour développer la VMA :
| Séance | Exemple | % VMA |
|---|---|---|
| Intervalles courts | 36 s / 36 s, 45 s / 15 s | 100 % |
| Intervalles moyens | 300 à 500 m | 100 à 110 % |
| Intervalles longs | 600 à 1 000 m | 85 à 100 % |
La même fiche fixe un volume total de 3 000 à 6 000 mètres par séance, un échauffement de 20 à 30 minutes, une ou deux séances de VMA par semaine au plus et 48 heures au moins entre deux séances. Ces repères s'adressent à des coureurs en bonne santé : un entraîneur adapte les allures à chacun.
L'erreur fréquente : courir trop vite
Une séance « à VMA » n'est pas un sprint : la fiche des EMSLB le rappelle, il faut respecter les allures. Partir en 1:30 sur le premier 400 m, c'est courir à 16 km/h, bien au-delà de 110 %, et ne plus tenir la suite de la séance. Calez-vous sur le temps du tableau, avec une montre ou les repères de la piste.
Questions fréquentes
Comment calculer sa VMA avec le demi-Cooper ?
Courez la plus grande distance possible en 6 minutes, puis divisez cette distance en mètres par 100 : 1 250 m donnent une VMA d'environ 12,5 km/h.
Pourquoi diviser par 100 ?
Parce que la distance courue en 6 minutes, multipliée par 10, donne la distance d'une heure : 1 250 m en 6 minutes, c'est 12 500 m par heure, soit 12,5 km/h. Le demi-Cooper mesure donc la vitesse moyenne tenue pendant 6 minutes.
Le test de Cooper donne-t-il la même VMA ?
Pas tout à fait. Sur 12 minutes, on court en dessous de sa VMA ; la formule passe donc par une estimation de la VO2max (22,351 × distance en km − 11,288), divisée par 3,5. Pour 2 200 m, elle donne 10,8 km/h, un peu moins que la vitesse moyenne du test.
Le résultat est-il précis ?
C'est une estimation : la fiche des Écoles militaires de santé de Lyon-Bron l'assortit d'une marge d'environ 1 km/h pour le demi-Cooper. Le résultat dépend de la gestion de l'effort, du terrain et de la forme du jour.
Faut-il voir un médecin avant un test de VMA ?
Un test de VMA est un effort maximal. Si vous reprenez le sport après une longue pause, si vous avez un problème de santé ou au moindre doute, demandez l'avis de votre médecin avant de le passer.
Vérifié le 11 octobre 2026 sur académie de Bordeaux (tests VMA) et Écoles militaires de santé de Lyon-Bron (demi-Cooper).
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