La méthode des METs
Le Compendium of Physical Activities, publié depuis 1993 et mis à jour en 2024 par Herrmann, Ainsworth et leurs collègues, attribue aux activités physiques une intensité en METs. Le MET, ou équivalent métabolique, est le rapport entre la dépense d'une activité et celle du repos. Le Compendium le définit comme 1 kcal par kilo de poids et par heure, à peu près la dépense d'une personne assise au calme.
kcal = MET × poids (kg) × durée (h)km = vitesse (km/h) × durée (h)Une marche à 3,8 METs dépense donc 3,8 fois l'énergie du repos. Le calculateur arrondit le résultat à la kilocalorie : plus de précision n'aurait pas de sens pour une estimation.
Le MET selon la vitesse de marche
Le Compendium classe la marche sur terrain plat et ferme par bandes de vitesse, en miles par heure. Converties en km/h :
| Vitesse | Allure | MET |
|---|---|---|
| moins de 3,2 km/h | très lente | 2,3 |
| 3,2 à 3,9 km/h | lente | 2,8 |
| 4,0 km/h | – | 3,0 |
| 4,5 à 5,5 km/h | modérée | 3,8 |
| 5,6 à 6,3 km/h | rapide | 4,8 |
| 6,4 à 7,1 km/h | très rapide | 5,5 |
| 7,2 à 7,9 km/h | très, très rapide | 7,0 |
| 8,0 à 8,9 km/h | – | 8,5 |
Les bandes du Compendium ne se touchent pas toujours (rien entre 2,4 et 2,5 mph, ni entre 3,4 et 3,5 mph). Par convention, le calculateur range une vitesse tombée dans un de ces intervalles dans la bande qui la précède. Au-delà de 5,5 mph, soit 8,9 km/h, le Compendium ne propose plus de marche à plat : c'est le domaine de la course.
Trois exemples
5 km/h tombent dans la bande modérée, 3,8 METs : 3,8 × 70 × 1 = 266 kcal, pour 5 km parcourus.
Marche rapide, 4,8 METs : 4,8 × 60 × 0,5 = 144 kcal, pour 3 km.
Marche lente, 2,8 METs : 2,8 × 80 × 0,75 = 168 kcal, pour 2,63 km.
Une estimation, pas une mesure
Le Compendium le dit lui-même : il a été conçu pour les études épidémiologiques, pas pour déterminer la dépense précise d'une personne. Ses METs reposent sur un métabolisme de repos standard et ne sont corrigés ni pour l'âge, ni pour la masse corporelle, ni pour le sexe ; le métabolisme de repos varie pourtant avec ces facteurs. Pour les 60 ans et plus, il publie un Compendium distinct, dont ce calculateur n'utilise pas les valeurs.
Les valeurs retenues ici sont celles de la marche à plat sur sol ferme. Une côte, une randonnée avec sac ou la marche nordique ont leurs propres METs dans le Compendium, plus élevés : en montée de 6 à 10 % à allure modérée à rapide, sans charge, il donne 7,0 METs.
L'erreur fréquente : tout compter comme un effort
Le calcul par les METs donne la dépense totale pendant la marche, métabolisme de repos compris : assis pendant la même heure, vous auriez dépensé 1 MET, soit 70 kcal. Le supplément dû à la marche est donc de (3,8 − 1) × 70 × 1 = 196 kcal. Retenez ce chiffre-là si vous comparez la marche à un temps passé assis.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle-t-on en marchant une heure ?
Cela dépend du poids et de la vitesse. Pour 70 kg à 5 km/h, le Compendium donne 3,8 METs : 3,8 × 70 × 1 = 266 kcal environ, métabolisme de repos compris.
Qu'est-ce qu'un MET ?
L'équivalent métabolique : le rapport entre la dépense d'une activité et celle du repos. Le Compendium définit 1 MET comme 1 kcal par kilo et par heure, à peu près la dépense d'une personne assise au calme.
Marcher plus vite fait-il dépenser plus ?
Oui, à durée égale : le MET passe de 2,8 pour une marche lente (2 à 2,4 mph, environ 3,2 à 3,9 km/h) à 4,8 pour une marche rapide (3,5 à 3,9 mph, environ 5,6 à 6,3 km/h).
Le calcul vaut-il pour la marche en montée ou la randonnée ?
Non : les valeurs retenues sont celles de la marche sur terrain plat et ferme. Le Compendium donne d'autres valeurs pour la montée, la randonnée ou la marche nordique, que ce calculateur n'utilise pas.
Le résultat est-il exact ?
C'est une estimation. Le Compendium n'a pas été conçu pour mesurer la dépense précise d'une personne, et ses METs ne sont corrigés ni pour l'âge, ni pour la masse corporelle, ni pour le sexe.
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